Organisation des repas végétariens

Les règles suivantes peuvent être une aide pour composer des repas bons pour la santé :

. utiliser une grande variété d’aliments, comprenant céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses, noix, graines, et si l’on veut des produits laitiers et des œufs.

. choisir souvent des aliments entiers, non raffinés, et réduire la consommation des produits trop raffinés et trop chargés en sucres et en matières grasses.

. si des produits laitiers et des œufs sont utilisés, choisir des variantes appauvries en matières grasses. La consommation des fromages, des autres produits laitiers riches en graisses et des œufs devraient être limités, du fait de leur teneur en acides gras saturés, et parce que leur usage fréquent remplace dans certaines alimentations végétariennes l’emploi des aliments végétaux.

. les végétaliens devraient utiliser dans leur alimentation une source régulière de vitamine B12, ainsi que de vitamine D en cas d’exposition insuffisante au soleil.

. les nourrissons alimentés exclusivement au sein devraient recevoir un supplément de fer après l’âge de 4 à 6 mois, ainsi que de vitamine D si leur exposition au soleil est limitée. Les enfants de végétaliens nourris au sein devraient également recevoir des suppléments en vitamine B12, si l’alimentation de leur mère n’est pas enrichie en cette vitamine.

. il ne faut pas restreindre l’apport en graisses alimentaires chez les enfants de moins de 2 ans. Chez les enfants plus âgés, afin de les aider à satisfaire leurs besoins en nutriments et en énergie, il faut inclure dans leur alimentation des aliments riches en graisses non-saturées (par exemple : des noix, des graines, des beurres de noix ou de graines, des avocats, et des huiles végétales).

Guide de composition des repas végétariens (nombre de portion à prendre par jour dans chacun des groupes considérés).

* Graisses végétales, huiles végétales, sucres (modérément) : inférieur à 0,5 portions / jour

* Produits laitiers : inférieur à 3 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 240 ml de lait, 1 portion = 240 ml de yaourt, 1 portion = 45g de fromage

* Légumineuses, noix, graines, œufs : 2 à 3 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 120 ml de légumineuses cuites, 1 portion = 1 œuf, 1 portion = 30 ml de noix et graines, 1 portion = 240 ml de lait de soja, 1 portion = 60 ml de tofu ou tempeh, 1 portion = 30 ml de beurre de cacahuète

* Fruits : 2 à 4 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 180 ml de jus de fruits, 1 portion = 60 ml de fruits séchés, 1 portion = 120 ml de salade de fruits frais, 1 portion = 120 ml de fruits en conserve, 1 portion = 1 fruit entier de taille moyenne (banane, pomme, orange)

* Légumes : 3 à 5 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 120 ml de légumes cuits ou râpés crus, 1 portion = 240 ml de légumes à feuilles, divers, crus

* Pain, céréales, pâtes : 6 à 11 portions / jour. Exemples de portions : 1 portion = 30 g de céréales de petit-déjeuner, prêtes à consommer, 1 portion = 1 tranche de pain, 1 portion = 120 ml de céréales cuites divers, 1 portion = 120 ml de pâtes cuites

Exemples de calcul à partir des portions :

légumes = 3 à 5 x (120 ml de légumes cuits ou râpés crus) = 360 à 600 ml de légumes cuits ou râpés crus.

Ou légumes = 2 à 3 x (120 ml de légumes cuits ou râpés crus) + 1 à 2 x (240 ml de légumes à feuilles, divers, crus) = 240 à 360 ml de légumes cuits ou râpés crus + 240 à 480 ml de légumes à feuilles, divers, crus.

Remarque : les médecins sont très prudents car ils doivent préconiser des conseils généraux valables pour l’ensemble de la population. En pratique, il n’y a pas besoin de faire particulièrement de calcul savant. Les végétariens ont juste besoin de manger à leur faim des légumineuses, céréales, légumes et fruits d’une façon variés (+ modérément des œufs et du lait), et les végétaliens, en plus des légumineuses, céréales, légumes et fruits, doivent par précaution prendre un peu de B12 en supplément car l’apport par d’autres moyens n’est pas totalement sûr dans notre milieu de vie aseptisé (le sol d’un jardin peut ne pas être assez riche en B12, etc.).