Conséquences du végétarisme en terme de santé

Des alimentations végétariennes pauvres en graisses ou en graisses saturées ont été utilisés avec succès dans le cadre de programmes de santé visant à renverser le cours de maladies coronariennes sévères. Les alimentations végétariennes apportent une protection bénéfique dans ces maladies du fait de leur faible teneur en graisses saturée, cholestérol et protéines animales, et de leur teneur souvent élevée en folate (qui abaissent le niveau sérique d’homocystéine), antioxydants comme les vitamines C et E, caroténoïdes, et divers composés phytochimiques (il s’agit des substances présentes dans les fruits et légumes ayant des effets protecteurs pour la santé, par exemple : les sulfures diallyles de l’ail et des oignons renforçant le système immunitaire, les polyphénols du thé vert neutralisant les agents carcinogènes, ou les isoflavones du soja réduisant le niveau du cholestérol sérique). Non seulement la mortalité par maladie coronarienne est plus faible chez les végétariens que chez les non-végétariens, mais les alimentations végétariennes ont réussi avec succès à enrayer ce genre de maladie. Les niveaux de cholestérol sérique total et le cholestérol LDL (fraction basse densité du cholestérol. Un taux élevé de LDL entraîne un risque accru d’athérosclérose) sont habituellement faibles chez les végétariens, mais les niveaux de cholestérol HDL (fraction haute densité du cholestérol. Un taux faible de HDL entraîne un risque accru d’athérosclérose) et de triglycérides varient en fonction du type d’alimentation végétarienne suivie.

Les végétariens ont tendance à être moins sujets à l’hypertension que les non-végétariens ; ceci apparaît indépendant du poids et du sodium absorbé. Le diabète de type 2 (« diabetes mellitus », ou diabète sucré) a beaucoup moins de chance d’être une cause de décès chez les végétariens que chez les non-végétariens, sans doute du fait que les premiers consomment davantage de carbohydrates complexes et que leur indice de masse corporelle est plus faible (l’indice de masse corporelle, ou indice de Quételet (Q), est une mesure de corpulence calculée en divisant le poids en kilo (P) par le carré de la taille en mètres (T) : Q = P/T². Une classification couramment admise est : Q<19 = poids insuffisant ; 19<Q<25 = poids normal ; 25<Q< 30 = surpoids ; Q>30 = obésité).

Les végétariens sont moins sujets aux cancers des poumons et aux cancers colorectaux que les non-végétariens. Cette réduction de risque de cancer colorectal est associée à la consommation plus élevée de fibres, de végétaux et de fruits. Le milieu intestinal au niveau du colon est notablement différent chez les végétariens de celui des non-végétariens, en des termes qui pourraient affecter favorablement le risque de cancer. Chez les végétariens des pays occidentaux, il n’a pas été observé des taux moindres de cancer du sein, mais les données à l’échelle mondiale montrent que les taux de cancer du sein sont plus faibles chez les populations consommant des alimentations à base de plantes. Un facteur de protection pourrait être le faible taux d’œstrogènes rencontré chez les femmes végétariennes.

Une alimentation végétarienne équilibrée pourrait être utile dans la prévention et le traitement des affections rénales. Les études sur l’humain suggèrent que certaines protéines végétales augmentent les taux de survie et diminueraient la protéinurie, le taux de filtration glomérulaire, le flux sanguin rénal et les lésions rénales, par rapport à une alimentation non-végétarienne.

Les sources végétales de protéines peuvent, à elles seules, fournir les acides aminés essentiels en quantité adéquate, si la variété alimentaire est suffisante et si les besoins énergétiques sont satisfaits. Les recherches suggèrent qu’il n’y a nul besoin de consommer en même temps des protéines complémentaires, mais que la consommation de sources variées d’acides aminés au cours d’une journée devrait suffire à assurer une bonne rétention et utilisation de l’azote chez les personnes en bonne santé. Bien que les alimentations végétariennes soient moins riches en protéines, et que les besoins individuels puissent être plus élevés à cause d’une moins bonne qualité de certaines protéines végétales, on constate que l’absorption protéique est adéquate, aussi bien chez les lacto-ovo-végétariens que chez le végétaliens.

Les aliments végétaux contiennent du fer non-hémique, qui est plus sensible que le fer hémique aux inhibiteurs comme aux facilitateurs de l’absorption ferrique. Bien que les alimentations végétariennes apportent davantage de fer que les alimentations non-végétariennes, les stocks de fer sont plus faibles chez les végétariens, car le fer issu des plantes est moins bien absorbé. Mais l’importance clinique de ce fait, si tant est qu’il existe, n’est pas claire, en effet, les taux d’anémie par déficit en fer sont similaires chez les végétariens et les non-végétariens. La teneur élevée en vitamine C des alimentations végétariennes pourrait faciliter l’absorption du fer.

Bien que les aliments végétaux puissent contenir, en surface, de la vitamine B12 provenant des composants du sol, cet apport en vitamine B12 n’est pas une source fiable pour les végétariens. Une grande partie de la vitamine B12 que l’on trouve dans la spiruline, les algues, le tempeh et le miso, se présente plutôt sous la forme d’un analogue inactif que sous la forme vitaminique active. Bien que les produits laitiers et les œufs contiennent de la vitamine B12, les recherches suggèrent que le taux sanguin de cette vitamine est faible chez les lacto-ovo-végétariens. Une supplémentation ou l’usage de produits enrichis sont recommandés pour ceux des végétariens qui excluent ou restreignent l’usage des sous-produits animaux (œufs et lait).

Du fait que les besoins en vitamine B12 sont faibles, et qu’elle est à la fois stockée et recyclée dans l’organisme, les symptômes de carence peuvent mettre des années à apparaître. L’absorption de vitamine B12 devenant moins efficace avec l’âge, une supplémentation pourrait être recommandée pour tous les végétariens âgés.

Les lacto-ovo-végétariens bénéficient d’apports en calcium comparables ou supérieurs à celui des non-végétariens. Les végétaliens, toutefois, ont un apport en calcium généralement moindre que celui des lacto-ovo-végétariens et des omnivores. Il faut remarquer que les végétaliens pourraient avoir de plus faibles besoins en calcium que les non-végétariens, car on a montré que les alimentations moins protéinées et plus alcalines ont un effet d’épargne sur le calcium. De plus, quand une personne suit une alimentation à faible teneur protéique et sodique et qu’elle pratique régulièrement une activité de dépense physique comme la marche ou la course, ses besoins en calcium peuvent être diminués par rapport à ceux d’une personne sédentaire suivant une alimentation occidentale standard. Ces facteurs, ainsi que les influences génétiques, pourraient aider à comprendre les écarts de santé osseuse qui sont indépendants des apports calciques.

Parce que les besoins en calcium spécifiques des végétaliens n’ont pas été établis, et qu’un apport calcique inadéquat est relié à un risque d’ostéoporose chez les femmes en général, les femmes végétaliennes devraient suivre les recommandations d’apport calcique fixé selon les groupes d’âges par l’Institut de Médecine de l’Académie Nationale des Sciences (USA, Washington). Le calcium est bien absorbé à partir de nombreux végétaux, et les aliments végétaux sont à même de fournir un apport adéquat si l’alimentation comprend régulièrement des aliments riches en calcium. De plus, beaucoup de nouveaux aliments végétariens sont enrichis en calcium (d’origine non-animale). Une supplémentation n’est conseillée pour les végétaliens que s’ils ne satisfont pas à leurs besoins par leur alimentation courante.

Aucun type d’alimentation ne fournit des quantités importantes de vitamine D, sauf si sont consommés des aliments enrichis en cette vitamine. Les alimentations végétaliennes peuvent être déficitaires en vitamine D, car c’est le lait de vache qui est la source alimentaire la plus commune. Mais il existe des aliments végétaliens complémentés en vitamine D, tels que les laits de soja et certaines céréales pour petit-déjeuner. De plus, les recherches ont montré que la lumière solaire est un facteur d’importance majeure pour l’équilibre en vitamine D, et que l’apport alimentaire ne prend d’importance que dans la mesure où l’exposition du corps au soleil n’est pas suffisante. Une exposition au soleil pendant 5 à 15 minutes par jour des mains, bras et visage, semble suffisante pour fournir de la vitamine D en quantité adéquate. Les personnes à peau sombre, celles vivant à des latitudes élevées ou des zones à forte densité de nuages ou de brouillards, pourraient avoir besoin de s’exposer au soleil plus longtemps. L’utilisation de crèmes anti-solaires interfère avec la synthèse de la vitamine D. Des suppléments en vitamine D sont recommandés pour les végétaliens en cas d’expositions trop faible au soleil. Ceci concerne particulièrement les personnes âgées, qui synthétisent la vitamine D moins efficacement, et dont l’exposition au soleil est limitée.

Les études ont montré que l’apport en zinc chez les végétariens est plus faible ou de même niveau que celui des non-végétariens. Mais la plupart des études montrent que les taux de zinc dans les cheveux, le sérum ou la salive sont normaux chez les végétariens. Des mécanismes compensatoires pourraient aider les végétariens à s’adapter en cas d’alimentation pauvre en zinc. Toutefois, comme le zinc provenant des végétaux est faiblement assimilé, et que les conséquences des déficiences en zinc sont mal comprises, les végétariens devraient s’efforcer de suivre ou dépasser les Apports Journaliers Recommandés.

Les alimentations excluant les poissons ou les œufs manquent d’acide docosahéxanoïque (DHA), un acide gras à longue chaîne de la série oméga-3. Les végétariens peuvent avoir un taux sanguin faible en cet acide gras, bien que toutes les études ne soient pas d’accord entre elles à ce sujet. L’acide alpha-linolénique, qui est un acide gras essentiel, peut être transformé en DHA, bien que le processus de transformation apparaisse peu efficace, et que des apports élevés en acide alpha-linolénique interfèrent avec ce processus. Les conséquences d’un faible niveau de DHA ne sont pas claires. On recommande néanmoins aux végétariens d’inclure dans leur alimentation de bonnes sources d’acide alpha-linolénique.